Hipertensi atau darah tinggi sering disebut silent killer karena datangnya tanpa tanda-tanda yang jelas. Tiba-tiba saja, seseorang bisa mengalami komplikasi serius seperti stroke atau serangan jantung. Salah satu faktor yang sering bikin tekanan darah naik adalah makanan, terutama yang tinggi garam, lemak jenuh, dan gula.
Nah, supaya kamu nggak kaget saat cek tensi di puskesmas atau klinik, yuk mulai aware sama makanan penyebab darah tinggi yang diam-diam sering kita konsumsi sehari-hari!
Kenali Hipertensi, Penyakit yang Sering Datang Tiba-Tiba!
Buat kamu yang masih muda dan merasa sehat-sehat saja, jangan anggap remeh darah tinggi. Faktanya, hipertensi bisa menyerang siapa saja, bahkan di usia 20–30-an. Masalahnya, gejala darah tinggi sering nggak terasa, sampai akhirnya muncul komplikasi.
Di Indonesia, prevalensi hipertensi mencapai 34,1% pada 2018 dan sedikit menurun menjadi 30,8% pada 2023. Yang mencemaskan, sejumlah data mengungkap bahwa hanya sekitar sepertiga penderita yang terdiagnosis, sementara sisanya hidup dengan tekanan darah tinggi tanpa disadari.
Selanjutnya, data khusus menunjukkan bahwa di kalangan anak muda (usia 18–24 tahun), prevalensi hipertensi mencapai 10,7%, dan usia 25–34 tahun adalah 17,4%. Ini makin mempertegas bahwa jangan remehkan risiko hipertensi, apalagi di usia produktif.
Tentu pola makan punya peran besar di sini. Makanan tinggi natrium bikin tubuh menahan cairan berlebih, yang akhirnya meningkatkan tekanan darah. Lemak jenuh dan gula berlebih juga bikin pembuluh darah gampang rusak. Jadi, yuk kenali musuhnya biar kamu bisa mengatur pola makan dari sekarang!
7 Makanan Penyebab Darah Tinggi yang Harus Diwaspadai
-
Makanan Tinggi Garam
Garam adalah salah satu “biang kerok” hipertensi. Natrium dalam garam bikin tubuh menahan cairan, sehingga beban kerja jantung meningkat. Mie instan, keripik, dan snack kemasan biasanya punya kadar sodium super tinggi, bahkan bisa melebihi batas harian dalam sekali makan, lho!
-
Daging Olahan
Daging olahan sering diawetkan dengan garam dan pengawet natrium nitrit. Selain bikin tekanan darah naik, pengawet ini juga berisiko memicu penyakit lain seperti kanker usus. Kalau keinginanmu untuk makan tidak bisa dihindari, lebih baik dibatasi porsinya dan pilih daging segar tanpa pengawet, ya!
-
Makanan Cepat Saji
Fast food biasanya mengandung kombinasi natrium tinggi, lemak jenuh, dan kalori berlebih. Konsumsi rutin bisa bikin tekanan darah melonjak dan berat badan naik, yang jadi faktor risiko hipertensi.
-
Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Lemak jenuh memicu penumpukan plak di pembuluh darah. Aliran darah jadi nggak lancar, dan tekanan darah otomatis meningkat. Mengonsumsi gorengan setiap hari mungkin nikmat, tapi risiko jangka panjangnya besar, lho!
-
Minuman Tinggi Gula
Gula berlebih memicu resistensi insulin dan obesitas, dua kondisi yang bisa meningkatkan risiko hipertensi. Bubble tea misalnya, dalam satu gelas bisa mengandung gula setara 7–8 sendok makan.
-
Acar dan Makanan Fermentasi dengan Garam Tinggi
Acar, kimchi, dan beberapa jenis makanan fermentasi sering diawetkan dengan garam dalam jumlah besar. Konsumsi rutin tanpa diimbangi air putih yang cukup, ternyata bisa bikin tekanan darah kamu cepat naik.
-
Makanan Kalengan
Sup kalengan, sayur kalengan, bahkan ikan kalengan sering mengandung sodium tinggi untuk mempertahankan rasa dan daya tahan. Walau praktis, konsumsi berlebihan bisa memicu darah tinggi lebih cepat dari yang kamu kira.
Tips Menjaga Pola Makan agar Tekanan Darah Stabil
-
Baca label nutrisi sebelum beli
Luangkan waktu untuk cek jumlah sodium, lemak, dan gula di kemasan. Misalnya, makanan disebut rendah sodium jika <140 mg per porsi. Menghindari sodium tipis-tipis sehari bisa mencegah penumpukan cairan yang bikin tekanan darah naik.
-
Gunakan rempah alami sebagai pengganti garam
Jahe, bawang putih, kunyit, ketumbar, bisa jadi flavor booster yang sehat. Kombinasinya bisa langsung jadi bumbu rendang tanpa santan, atau tumisan sehat yang tetap nikmat untuk disantap, tanpa bikin tensi kamu naik.
-
Perbanyak buah dan sayur tinggi kalium
Buah seperti pisang, alpukat, papaya, dan sayur seperti bayam, brokoli punya kalium yang membantu mengontrol tekanan darah. Kalium ini bantu keluarkan sodium berlebih lewat urin dan bantu pembuluh darah tetap fleksibel
-
Batasi makanan olahan dan gorengan
Ganti gorengan dengan metode masak lebih sehat: panggang ayam tanpa kulit, steam sayur, atau buat salad dari urek-urekan lokal. Lebih sehat dan tetap ngenyangin!
-
Cukupi air putih dan rutin olahraga ringan
Minum minimal 2 liter air sehari bisa bantu fungsi ginjal buffering cairan. Ditambah jalan kaki 30 menit per hari atau yoga ringan, efektif banget untuk jaga tensi tetap stabil.
-
Kelola stres dan tidur cukup
Stres kronis bikin hormon kortisol naik dan bikin tekanan darah melonjak. Meditasi 10 menit sebelum tidur, journaling, atau nonton drama romantis bisa bantu relax. Tidur 7–8 jam per malam juga support regulasi hormon agar jantung kamu keep calm.
-
Terapkan pola makan ala DASH diet
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, dan protein rendah lemak, serta membatasi garam, gula, dan lemak jenuh. Bikin menu sehari-hari lebih berstruktur dan jelas manfaatnya untuk jantung.
Kenapa Perlu Proteksi Kesehatan Sejak Dini?
Hipertensi bukan cuma penyakit orang tua. Banyak anak muda yang baru sadar terkena darah tinggi saat sudah masuk rumah sakit karena komplikasi. Biaya perawatan penyakit akibat hipertensi, seperti stroke atau serangan jantung, bisa mencapai puluhan hingga ratusan juta.
Di sinilah Jaga Sehat Pilihanku dari JAGADIRI jadi penting. Dengan premi mulai Rp 12 ribu/bulan, kamu bisa dapat manfaat santunan harian rawat inap, pembedahan, hingga rawat jalan akibat sakit atau kecelakaan.
Pilihan plan sesuai kebutuhan:
-
Plan Silver – Santunan harian rawat inap akibat sakit atau kecelakaan
-
Plan Gold – Santunan harian rawat inap + santunan pembedahan
-
Plan Platinum – Santunan harian rawat inap + pembedahan + rawat jalan, lebih lengkap!
Dengan proteksi ini, kamu bisa fokus sembuh tanpa pusing mikirin biaya. Mengetahui makanan penyebab darah tinggi adalah langkah awal untuk mencegah hipertensi sejak dini.
Mulailah mengatur pola makan, rajin olahraga, dan siapkan proteksi kesehatan seperti Jaga Sehat Pilihanku agar kamu dan keluarga tetap aman dari risiko finansial akibat penyakit ini. Cek estimasi premi kamu di sini!
